Метод Сакуми: 5 вправ, таблиця і покроковий опис

Методом Сакуми називають короткий домашній комплекс японського тренера Кенічі Сакуми: п’ять вправ, кожна приблизно на хвилину, разом близько п’яти хвилин. Потрібні лише килимок і стійкий стілець.

Нижче наведено версію з уроку, який Сакума сам дав японському журналу у 2018 році: таблиця по хвилинах і покроковий опис. Чи збігається вона в деталях із книжкою, ми не перевіряли, а для другої вправи автор має два варіанти.

Перші два тижні автор радить займатися щодня, з третього тижня тричі на тиждень. У PubMed за назвою методу ми нічого не знайшли (перевірка 10.10.2026), тому обіцянок про кілограми й сантиметри тут немає.

Хто такий Кенічі Сакума і що це за метод

Кенічі Сакума працює в Японії персональним тренером і керує студією корекції фігури. В уроці 2018 року редакція журналу представляла його як офіційного тренера представниць Японії на конкурсі «Міс Інтернешнл».

Комплекс описано в його книжці, яку японське видавництво Sunmark випустило 10 травня 2017 року. Видання має 95 сторінок, а назва перекладається приблизно так: «Дієта з перезавантаженням корпусу, яку моделі воліють тримати в секреті». Назву «метод Сакуми» має, зокрема, іспанське видання книжки: «El método Sakuma».

Ідея автора: у сидячому житті м’язи живота, спини й сідниць працюють мало, і постава псується. Вправи мають не «качати» ці м’язи, а «будити» їх, тому повторів небагато. У книжці є ще розділ про харчування; тут розбираємо лише вправи.

Вправи методу Сакуми по хвилинах: таблиця

Видавництво в анотації до книжки формулює коротко: одна вправа, одна хвилина. Рахунок у таблиці взято з уроку автора.

Чотири вправи мають по 60 секунд утримань, для п’ятої секунд не названо. Хвилина тут означає саме час утримань: з підйомами, опусканнями і зміною положень кожна вправа триває трохи довше, тому «5 хвилин» є орієнтиром, а не точним хронометражем.

Як виконувати п’ять вправ: покроковий опис

Нижче послідовність вправ за уроком автора: він радить робити їх від першої до п’ятої. Рядок «Як рахувати» передає сказане в уроці; де урок мовчить, так і написано.

Вправа 1. Лежачи на животі: низ тіла

1. Ляжте на живіт, ноги розведіть на ширину таза.
2. Покладіть долоні на потилицю. Підніміть над підлогою верхню частину тіла й обидві ноги, прогніться в спині.
3. Схрестіть ноги біля щиколоток і 10 секунд тисніть ними одна на одну, ніби ноги штовхають одна одну. Зробіть так 3 рази.
4. Поміняйте ноги місцями і повторіть: ще 3 рази по 10 секунд.

Як рахувати: 6 утримань по 10 секунд, 3 з однією ногою зверху і 3 з іншою. Чи опускатися на підлогу між утриманнями, в уроці не сказано; ми радимо опускатися й перепочивати, щойно стає важко.

В уроці є полегшений варіант: якщо підняти корпус не виходить, верхню частину тіла лишають на підлозі. Автор радить так робити і тоді, коли від вправи починає боліти голова. Наша порада обережніша: головний біль є сигналом зупинитися.

Вправа 2. Підйом таза: сідниці

1. Ляжте на спину, зігніть коліна (стопи на підлозі) і схрестіть щиколотки: гомілки перетинаються внизу, біля стоп, наче літера Х. Коліна не стуляйте, між ними лишається відстань завширшки з кулак. Прямі руки покладіть на підлогу.
2. Підніміть лише таз і утримуйте 6 секунд. Опустіть. Повторіть 10 разів.

Як рахувати: 10 підйомів, кожен з утриманням 6 секунд; між ними таз опускають. Скільки триває пауза і яку ногу тримати попереду, в уроці не сказано.

Автор адресує цю вправу верхній і бічній частинам сідничних м’язів. В інших його уроках її виконують лежачи на животі, з іншим рахунком (див. розділ про розбіжності).

Вправа 3. Нахили сидячи: талія

1. Сядьте на стілець, стопи поставте на ширину плечей. Заведіть руки за голову і візьміться кожною долонею за протилежний лікоть.
2. Нахиліть корпус ліворуч і затримайтеся на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Нахиліть корпус праворуч, знову на 3 секунди, і поверніться.

Як рахувати: в уроці записано «3 секунди в один бік, 3 в інший, 10 разів», тобто 10 пар нахилів. Між нахилами корпус повертають у вихідне положення.

Підказка автора: під час нахилу думайте про те, щоб опускати лопатки.

Вправа 4. Нахил уперед із підйомом рук: живіт і корпус

1. Сядьте на стілець, стопи на ширині плечей. Нахиліться вперед із прямою спиною, руки вільно опустіть прямо вниз. Нахил достатній, коли плечі опиняються над п’ятами: якщо глянути збоку, плече і п’ята стоять на одній вертикальній лінії.
2. Не змінюючи нахилу, підніміть прямі руки так, щоб від сідниць до кінчиків пальців вийшла одна лінія. Утримуйте 6 секунд, опустіть руки. Повторіть 10 разів.

Як рахувати: 10 підйомів рук з утриманням по 6 секунд; між ними руки опускають, а корпус лишається нахиленим. Пауз урок не описує.

За описом автора, тут працюють прямий, косі й поперечний м’язи живота.

Вправа 5. Лікоть до коліна стоячи: усе тіло

1. Встаньте, стопи на ширині плечей. Підніміть обидві руки вгору і витягніться, кисті відігніть назад.
2. Ліву руку лишіть витягнутою вгору, а правим ліктем торкніться лівого коліна. Поверніться у вихідне положення.
3. Тепер угорі лишається права рука, а лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Далі чергуйте сторони.

Як рахувати: в уроці сказано лише «по черзі, 10 разів», без секунд і без уточнення, чи це 10 рухів загалом, чи 10 пар. Після кожного руху повертаються у вихідне положення з руками вгорі.

Автор пояснює порядок так: перші чотири вправи працюють з окремими зонами, а п’ята вчить ці м’язи діяти разом.

Де перекази методу розходяться

Паперової книжки ми не мали і спиралися на анотацію видавництва та уроки самого Сакуми. Навіть вони не збігаються в деталях.

• Друга вправа. В уроці 2019 року її показано лежачи на животі: коліна широко розведені, стегна відривають від підлоги на 6 секунд, 10 разів. У ще одному уроці 2018 року варіант схожий: щиколотки схрещені, 15 підйомів без затримки. Який із варіантів стоїть у самій книжці, стверджувати не беремося.
• Перша вправа. В уроці 2019 року спершу 10 секунд стискають щиколотки, не схрещуючи ніг, потім 10 секунд тиснуть ними навхрест, і так тричі.
• Кількість вправ. В уроці автора їх п’ять. В окремих переказах, які ми бачили, вправ чотири або три.
• Вправа з рушником для рук. У переказах її подекуди зараховують до методу, але в уроці 2019 року вона стоїть у блоці для окремих зон, якому Сакума присвятив другу книжку (січень 2019 року).

Типові помилки

• Рахувати надто швидко. Затримки тривають 3, 6 і 10 секунд; зручніше ввімкнути таймер, ніж рахувати подумки.
• Затримувати дихання. В одному з уроків Сакума радить дихати повільно й глибоко і думати про ту зону, яка зараз працює.
• Тиснути руками на голову. У першій вправі долоні лежать на потилиці, у третій руки тримаються за лікті за головою. В обох випадках радимо не тягнути голову вперед: руки лише займають своє положення.
• Робити більше, щоб прискорити результат. Правило автора: не більше двох комплексів на день, навіть якщо змін не видно.
• Терпіти біль. Втома в м’язах допустима, а гострий біль, оніміння, запаморочення чи головний біль означають, що вправу треба припинити.

Скільки разів на тиждень займатися

Це графік автора. Зменшення частоти він пояснює тим, що м’язи не мають звикати, а видавництво додає, що через два місяці комплекс можна припинити. Це твердження автора й видавництва, незалежного підтвердження ми не знайшли. Стосуються вони лише комплексу: орієнтир ВООЗ щодо загальної активності (нижче) діє й після двох місяців.

Час доби автор лишає на вибір. Якщо зручніше зранку, комплекс можна додати до звичної розминки: ось вправи, які добре виконувати щоранку.

Чи працює метод Сакуми: чого чекати чесно

Автор обіцяє, що спершу вирівнюється постава, потім зменшується жир, а за ним вага, і що зміни помітні за два тижні чи місяць. Це його твердження. У PubMed за назвою методу ми нічого не знайшли (перевірка 10.10.2026): шукали в цій базі медичних публікацій англійське «Sakuma method». Це не доводить, що досліджень немає взагалі, але незалежного підтвердження обіцянок у нас немає.

Що відомо про короткі заняття загалом:

• Інший п’ятихвилинний комплекс за 4 тижні додав сили й гнучкості. У дослідженні 2025 року (European Journal of Applied Physiology) 22 здорові малорухливі людини віком 32-69 років чотири тижні щодня робили п’ять хвилин інших вправ: присідання на стілець, відхиляння корпусу на стільці, віджимання від стіни, опускання на п’яти. Зросли сила, витривалість і гнучкість, покращилися оцінки психічного самопочуття. Склад тіла, пульс у спокої і тиск не змінилися. Дослідження невелике, без окремої контрольної групи.
• Вправи на живіт не прибрали жир саме з живота. У дослідженні 2011 року (Journal of Strength and Conditioning Research, 24 учасники) шість тижнів вправ на прес п’ять днів на тиждень не змінили ні обхват живота, ні частку жиру, хоча витривалість м’язів зросла.
• П’ять хвилин не замінюють решти руху. ВООЗ у довідці про фізичну активність (червень 2024 року) називає для дорослих щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Комплекс Сакуми дає близько 35 хвилин на тиждень на початку і 15 згодом. Водночас ВООЗ наголошує: будь-яка кількість руху краща, ніж жодної.

Чого чекати від самого комплексу Сакуми, достеменно невідомо. За аналогією: в іншому короткому комплексі за 4 тижні зросли сила й витривалість, а склад тіла не змінився; чи так буде з цим комплексом, не перевіряли. Сам по собі він є регулярним коротким заняттям, яке додає руху до сидячого дня. Схуднення залежить від харчування і загальної активності, і п’ять хвилин вправ його не гарантують. Коли комплекс стане легким, його варто доповнити ходьбою і силовими вправами: підійдуть 10 вправ із власною вагою або вправи для тонусу вдома.

Кому метод не підходить і коли спершу до лікаря

Комплекс виглядає легким, але перша вправа містить прогин у попереку, а друга навантажує таз і спину. Порадьтеся з лікарем до початку занять, якщо у вас:

• біль у спині чи шиї, грижа або травма хребта;
• вагітність або перші місяці після пологів;
• нещодавня операція, особливо на животі, хребті чи суглобах;
• хвороби серця, підвищений тиск, запаморочення;
• хворі коліна або кульшові суглоби.

Під час занять зупиняйтеся, якщо з’являється гострий біль, оніміння, запаморочення чи головний біль. Якщо біль не минає після відпочинку, зверніться до лікаря. Стілець беріть стійкий, без коліщат.

Часті запитання

Скільки вправ у методі Сакуми і скільки часу вони забирають?

Вправ п’ять. За уроком автора перші чотири вправи це близько хвилини утримань кожна, для п’ятої час не вказано; з підйомами й опусканнями комплекс займає трохи більше п’яти хвилин.

Чи допомагає метод Сакуми прибрати живіт?

За описом автора, третя і четверта вправи навантажують м’язи талії та живота. Чи зменшує комплекс живіт, не перевіряли. У дослідженні 2011 року інші вправи на прес за шість тижнів не змінили обхват живота.

Що кажуть відгуки про метод Сакуми?

Ми не збирали й не аналізували відгуків, тому не узагальнюємо їх. З окремого відгуку не видно, що спрацювало: вправи, зміни в харчуванні чи більша увага до себе. У PubMed за назвою методу ми нічого не знайшли (перевірка 10.10.2026).

Чи можна робити комплекс кілька разів на день?

Автор обмежує навантаження двома комплексами на день, навіть якщо результату не видно. З третього тижня він зменшує частоту до трьох занять на тиждень.

Коли краще займатися: вранці чи ввечері?

Автор лишає це на вибір. Обирайте час, у який вам найлегше не пропускати заняття.